للسيطرة على الشهية تحت الضغط النفسي، يتطلب الأمر إدراكاً واعياً لحالة الإجهاد والتمييز بين الجوع الجسدي الحقيقي والرغبة العاطفية في تناول الطعام. تُقدم الدكتورة جين كريستلر، رئيسة مجلس الإدارة في مركز Mindful Eating، إرشادات عملية لمساعدة الأفراد على كسر نمط الأكل التفاعلي الآلي الناتج عن التوتر.
فهم الجوع العاطفي والتحكم فيه
عند الشعور بالتوتر أو الضغط النفسي، يميل الجسم للبحث عن مصادر سريعة للراحة، وغالباً ما يكون الطعام هو الملجأ الأول. تُشدد الدكتورة كريستلر على أهمية الاعتراف بحالة القلق والإجهاد، لأن معالجة ما لا يُعترف بوجوده أمر صعب. يمكن أن تشمل مؤشرات الإجهاد الصداع، التنفس السريع، أو الرغبة في مضغ الطعام دون جوع حقيقي.
التهام الطعام بسرعة يمنع الاستمتاع الكامل بالمذاق والرائحة والقوام، وهي العناصر الأساسية التي تجذبنا إليه. يُنصح بأخذ الوقت الكافي لتناول الوجبات، حيث أن السرعة تزيد من الانتفاخ والشعور بالانزعاج لاحقاً. يساعد تناول لقيمات صغيرة ومضغها جيداً على الحصول على الفائدة الغذائية والشعور بالامتلاء.
كثيراً ما تؤدي التصرفات المرتبطة بالإفراط في الأكل إلى شعور بالذنب أو الخجل، مما يزيد من الدورة السلبية. من المهم التفكير بعقلانية قبل الانصياع للشهية الزائفة، وتجنب ملء الطبق بأطعمة متنوعة تسبب التخمة. التركيز على جودة الطعام وتجربة أصناف جديدة أفضل من تناول كل ما هو متاح.
معلومات ذات صلة
تُعد هذه النصائح جزءاً من ممارسات الأكل الواعي التي تُدرّسها الدكتورة جين كريستلر، أستاذة علم النفس في جامعة ولاية إنديانا. تهدف هذه الممارسات إلى تعزيز العلاقة الصحية مع الطعام من خلال الوعي الكامل بكل لقمة وتأثيرها.
التمييز بين الجوع الحقيقي والشهوة
تُشير الدكتورة كريستلر إلى أن الكثيرين لا يميزون بين الجوع الطبيعي والشهوة العاطفية، مما يؤدي إلى الأكل غير الواعي. لتحديد مستوى الجوع، يمكن استخدام مقياس من 0 إلى 10، حيث 0 يعني عدم الجوع مطلقاً و10 يعني جوعاً شديداً. إذا كان التقدير يتراوح بين 1 و 4، يُنصح بإعادة النظر في الرغبة بتناول الطعام.
حتى عند الشعور بجوع شديد يتجاوز 8 على المقياس، يجب عدم السماح لهذا الشعور بالقيادة نحو التخمة والإفراط في الأكل. الوعي بمستويات الجوع يساعد في اتخاذ قرارات غذائية أكثر حكمة. هذا يساهم في كسر حلقة الأكل العاطفي المرتبطة بالضغط النفسي.
أمثلة عملية للتعامل مع الرغبة الشديدة
- عندما تجد نفسك تنجرف نحو تناول طبق من رقائق البطاطا بشكل مفاجئ، توقف للحظة واسأل نفسك: هل أتناول هذه الرقائق انتظاراً لوجبتي الأساسية؟ هل أرغب حقاً في إثقال جسمي بالنشويات والدهون والأملاح الآن؟ هذا التفكير العقلاني يساعد على تقييم الدافع الحقيقي.
- محاولة تجنب الحلويات تماماً قد تزيد من قوة الشهية تجاهها بدلاً من السيطرة عليها. بدلاً من ذلك، يُقترح تناول كمية صغيرة من الحلوى المفضلة، ثم التخلص من الباقي فوراً. يساعد إبعاد الطعام عن متناول اليد على نسيانه وتقليل إغراء الإفراط في تناوله.