حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف

احسب نبضات قلبك المثالية للتمرين ومناطق التدريب الـ 5 (بما فيها منطقة حرق الدهون Zone 2) بمعادلة كارفونين.

  1. ١أدخل البيانات المطلوبة
  2. ٢اضغط زر الحساب
  3. ٣اطّلع على النتائج فوراً

حاسبة معدل ضربات القلب ومناطق التدريب

احسب أقصى نبض آمن واحتياطي جهد القلب ومناطق حرق الدهون واللياقة وفق معادلة كارفونين (Karvonen) الطبية

30 سنة
65 نبضة/دقيقة

💡 طريقة القياس الدقيقة: قس نبضك فور الاستيقاظ صباحاً وأنت مستلقٍ في السرير بالعد لمدة 60 ثانية على معصم اليد.

أقصى معدل نبض آمن (Max HR)190 نبضة في الدقيقة

معادلة هاسكل (220 - العمر): الحد الأقصى الآمن لتجنب إجهاد عضلة القلب.

احتياطي نبض القلب (HR Reserve)125 BPM متاح للتمرين

الفارق المتاح لقلبك بين وضع الاسترخاء التام وأقصى جهد.

نطاق حرق الدهون الذهبي (Zone 2)140 – 153 نبضة/د

أفضل شدة تمرين لاستهلاك دهون الجسم كوقود رئيسي.

توزيع مناطق نبض التدريب (Zones 1 – 5)من 65 (نبض الراحة) إلى 190 (الجهد الأقصى)
Z1 إحماء (128)Z2 حرق الدهون (140)Z3 لياقة هوائية (153)Z4 عتبة لاهوائية (165)Z5 جهد أقصى (190)

تفاصيل مناطق الجهد الرياضي الخمس لقلبك

اختر المنطقة التي تطابق هدف تمرينك الحالي (إنقاص وزن، بناء لياقة، أو سرعة قصوى):

Z1
الإحماء والاستشفاء النشط (Warm Up)

إعداد عضلة القلب والمفاصل والتعافي بعد التمارين الشاقة. • تنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر العضلي دون إرهاق.

128 – 140نبضة/د (50% - 60%)
Z2
منطقة حرق الدهون والقاعدة الهوائية (Fat Burn)المنطقة المثالية لحرق الدهون 🔥

المنطقة الذهبية لحرق دهون الجسم وبناء التحمل العضلي والقلبي الأساسي. • تدريب مريح يمكنك التحدث خلاله بسهولة، يستهدف حرق الأحماض الدهنية كوقود رئيسي.

140 – 153نبضة/د (60% - 70%)
Z3
اللياقة الهوائية وصحة القلب (Aerobic Fitness)

تحسين سعة الرئتين وكفاءة ضخ القلب للأكسجين إلى العضلات. • رفع مستوى اللياقة والقدرة على الركض وممارسة الرياضات المتوسطة لفترات أطول.

153 – 165نبضة/د (70% - 80%)
Z4
العتبة اللاهوائية والأداء العالي (Anaerobic)

زيادة السرعة والقوة وتحمل حمض اللاكتيك في التمارين المكثفة (HIIT). • رفع معدل الحرق بعد التمرين (EPOC) وزيادة كفاءة العضلات في الرياضات التنافسية.

165 – 178نبضة/د (80% - 90%)
Z5
الجهد الأقصى وVO2 Max (Maximum Effort)

الجري السريع أو الأوزان القصوى لفترات قصيرة جداً (ثوانٍ معدودة). • تطوير السرعة الانفجارية ونظام الطاقة الفوسفاتي للرياضيين المحترفين.

178 – 190نبضة/د (90% - 100%)
💡 توصية رياضية: للراغبين في إنقاص الوزن، يُنصح بالبقاء في المنطقة 2 (Z2) بين 140 و 153 نبضة في الدقيقة لمدة 40 دقيقة، 3 إلى 4 مرات أسبوعياً مع الحفاظ على وتيرة تنفس مريحة.