الحفاظ على كتلة العضلات: تدريب وغذاء ونمط حياة

يُعد فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر ظاهرة طبيعية تبدأ بعد سن الثلاثين، حيث يخسر الرجال ما يتراوح بين 3% إلى 5% من عضلاتهم كل عقد، وقد يصل إجمالي الفقدان إلى 30% من كتلتهم العضلية على مدار حياتهم. هذا الفقدان، الذي تُعزى أسبابه إلى التغيرات الهرمونية وانخفاض بروتين العضلات وقلة هرمون التستوستيرون وإهمال النشاط البدني، يؤدي إلى ضعف عام في الجسم وزيادة ملحوظة في خطر السقوط والكسور، وقد وجدت دراسة للجمعية الأميركية لأبحاث العظام أن المصابين بفقدان العضلات يزيد لديهم خطر كسور الورك أو الترقوة أو الساق أو الذراع أو المعصم بمقدار 2.3 مرة. يحذر جيمي ماكفي، أستاذ فسيولوجيا العضلات في جامعة مانشستر، من أن هذا الفقدان الطبيعي قد يتحول إلى هزال عضلي شديد إذا أُهمل، مما يعني أن الرجال في منتصف العمر يمكنهم إبطاء هذه العملية غير المرغوب فيها بل وإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها عبر ثلاثة محاور رئيسية: تدريب المقاومة التدريجي، والنظام الغذائي المتوازن، وتبني نمط حياة صحي.

تدريب المقاومة التدريجي لتقوية العضلات

يُعد تدريب المقاومة التدريجي من الأساليب الأكثر فعالية للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها مع التقدم في العمر.

أكدت دراسات نُشرت عام 2017 أن تمارين المقاومة تساهم في مواجهة ضعف العضلات المرتبط بالشيخوخة.

لا يفوت الأوان أبدًا للبدء، حتى لو كانت البداية بتمارين منزلية بسيطة تعتمد على وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط، لتنشيط العضلات.

ينصح الدكتور توماس دبليو ستورر، مدير مختبر فسيولوجيا التمارين الرياضية بجامعة هارفارد، بأن أفضل وسيلة لبناء كتلة العضلات في أي عمر هي تدريب المقاومة التدريجي.

يمكن زيادة وزن التمرين أو عدد التكرارات أو المجموعات بشكل تدريجي مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.

كشف تحليل نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين عام 2016، وشمل 49 دراسة، أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عامًا وخضعوا لتدريب المقاومة التدريجي حققوا متوسط زيادة في كتلة الجسم النحيل بلغ 2.4 رطل.

التغذية السليمة لدعم العضلات

يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في بناء العضلات والحفاظ عليها، خاصة في منتصف العمر.

يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على منع انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر، وفقًا لدراسات نُشرت عام 2017.

يُحلل الجسم البروتين إلى أحماض أمينية ضرورية لبناء الأنسجة العضلية.

تساهم الفيتامينات والمغذيات الدقيقة في تحسين وظيفة العضلات والوقاية من ضمورها.

يُعد الفستق خيارًا ممتازًا للحصول على البروتين النباتي والمغنيسيوم، الذي يدعم التعافي بعد التمرين.

كما يوفر الفستق فيتامينات ومعادن لتقوية العضلات والعظام، بالإضافة إلى دهون أحادية غير مشبعة تقلل الكوليسترول.

ينصح الخبراء بدمج الفستق في الوجبات أو تناوله كوجبة خفيفة، إلى جانب الفاصوليا والبقوليات وكميات معتدلة من اللحوم.

أهمية نمط الحياة الصحي

لا يقتصر الحفاظ على كتلة العضلات على التدريب والغذاء فقط، بل يمتد ليشمل عادات نمط الحياة اليومية.

يؤكد الدكتور ستورر أن فقدان كتلة العضلات لا يعني زوالها للأبد، بل يمكن للرجال الأكبر سنًا استعادتها والحفاظ عليها بجهد وخطة.

تساهم عادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم في تعويض فقدان العضلات، مما يحسن متوسط العمر الصحي وجودة الحياة، بحسب موقع هيلث لاين.

يؤدي نمط الحياة الخامل وعدم استخدام العضلات إلى ضعفها وفقدانها بشكل أسرع.

كما أن أنماط الأكل غير الكافية من حيث السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن تؤدي إلى تناقص كتلة العضلات.

يُعد تقليل التوتر والقلق أمرًا حيويًا؛ فقد أظهرت دراسات عام 2022 أن التوتر يزيد من فقدان العضلات عبر تحفيز هرمون الكورتيزول الذي يسرّع هضم بروتينات العضلات.

يمكن تخفيف التوتر من خلال اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق وممارسة الهوايات المريحة.

يجب المحافظة على ترطيب الجسم وشرب كميات كافية من الماء، فهو ضروري لإصلاح ونمو العضلات.

يُعد الحصول على قسط وافر من النوم ضروريًا لمنح الجسم فرصة لإصلاح تمزقات العضلات الدقيقة بعد التمرين.

يُساهم النوم الجيد في إفراز الهرمونات اللازمة لبناء العضلات والتعافي، مثل التستوستيرون الذي يحفز تخليق البروتين ونمو العضلات.

متى يجب استشارة الطبيب؟

• إذا لاحظت فقدانًا سريعًا وغير مبرر لكتلة العضلات أو ضعفًا شديدًا يؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية.
• في حال تكرار السقوط أو التعرض لكسور نتيجة لضعف العضلات.
• عند وجود آلام عضلية مستمرة أو تيبس شديد لا يتحسن بالراحة.
• إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة قد تؤثر على صحة العضلات وترغب في تعديل نظامك الغذائي أو برنامجك الرياضي.