أطعمة تعزز صحة الدماغ والذاكرة

تساهم العديد من العوامل في الحفاظ على قدرات الدماغ، خاصة مع التقدم في السن، مثل البقاء نشطًا اجتماعيًا والحصول على قسط كافٍ من النوم. تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى أن الغذاء يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية الذاكرة وإبطاء تدهور القدرات المعرفية والإدراكية. يقدم نظام «مايند» (MIND) الغذائي، الذي أُعلن عنه عام 2015، نهجًا فعالًا يجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية خاصة بتأخير التنكس العصبي، وقد ثبت ارتباطه بمعدلات أبطأ للتدهور المعرفي والإدراكي.

فهم نظام «مايند» الغذائي لصحة الدماغ

يجمع نظام «مايند» الغذائي بين مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط والحمية الخاصة بتأخير التنكس العصبي.

يركز هذا النظام على تقليل الدهون المشبعة وزيادة استهلاك الخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك والتوت والبروتينات الخالية من الدهون وزيت الزيتون.

توفر هذه الأطعمة حماية كبيرة للدماغ على المدى الطويل، وذلك لغناها بأحماض دهنية أساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، والتي تساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

الخضراوات الورقية: وقود الدماغ اليومي

تعد الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير والسلق والملفوف الأخضر من الأطعمة الأساسية لصحة الدماغ.

يوصي الخبراء بتناولها ست مرات على الأقل في الأسبوع، خاصة تلك ذات اللون الأخضر الداكن.

هذه الخضراوات غنية بفيتامين «كيه» وحمض الفوليك واللوتين، وهي عناصر غذائية تلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف الدماغ.

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول حصة يومية من الخضراوات الورقية يساهم في إبطاء التدهور المعرفي بمقدار 11 عامًا.

كما أشارت مراجعة منهجية أجريت عام 2021 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين ترتبط بتحسن في وظائف الدماغ وبنيته لدى كبار السن.

بالإضافة إلى ذلك، توفر الخضراوات الورقية الألياف الضرورية لصحة الأمعاء، حيث ربطت الأبحاث بين اختلال بكتيريا الأمعاء وضعف الإدراك والاكتئاب والقلق.

التوت: مضادات الأكسدة لتقوية الذاكرة

جميع أنواع الفاكهة مفيدة، لكن التوت، مثل التوت الأزرق وتوت العليق والتوت الأسود والفراولة، يتميز بفوائده الخاصة لصحة الدماغ مع التقدم في العمر.

يرجع ذلك إلى مركبات «الفلافونويدات» الموجودة بكثرة في التوت.

في دراسة أجريت عام 2020، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استهلكوا كميات أكبر من الفلافونويدات كانوا أقل عرضة بنسبة 40% لتطور الخرف.

كما أظهرت دراسة موسعة شملت أكثر من 16 ألف ممرضة عام 2012 أن التدهور في الوظائف المعرفية والإدراكية كان أبطأ بعامين ونصف لدى من تناولن كميات أكثر من التوت الأزرق والفراولة بانتظام.

الأسماك الدهنية: مصدر أساسي لأوميغا-3

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أوميغا-3، دورًا حيويًا في الحفاظ على هيكل أغشية خلايا الدماغ.

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة على أعلى مستويات أحماض أوميغا-3 الدهنية.

يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للاستفادة من هذه الأحماض.

حتى أنواع المأكولات البحرية الأخرى، مثل المحار وسمك القد، التي تحتوي على مستويات أقل من أوميغا-3، لا تزال مفيدة لصحة الدماغ.

المكسرات والبذور: بديل نباتي غني

تعد المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة، مصادر غنية بأوميغا-3 النباتية، وهي بديل ممتاز لمن لا يفضلون المأكولات البحرية.

يوصى بتناولها خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

أشارت دراسات إلى أن الجوز مفيد بشكل خاص لدعم صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

في دراسة أجريت عام 2025، وجد باحثون من جامعة ريدينغ في المملكة المتحدة أن المشاركين الذين تناولوا الجوز كجزء من وجبة الإفطار أظهروا أوقات استجابة أسرع وأداءً أفضل للذاكرة في وقت لاحق من اليوم.

زيت الزيتون: دهون صحية ومضادات أكسدة

يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية وغير مشبعة ومتعددة غير مشبعة، بالإضافة إلى فيتامين «إي».

يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بمضادات أكسدة قوية جدًا، ويوصى باستخدامه كمصدر رئيسي للدهون في الطهي.

ربطت الأبحاث بين تناول زيت الزيتون وتحسين الأداء المعرفي وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

في دراسة كبيرة أجريت عام 2024، أظهرت النتائج انخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالخرف على مدى 28 عامًا لدى الأشخاص الذين تناولوا 7 غرامات على الأقل يوميًا من زيت الزيتون.

البيض: البروتين لتعزيز الذاكرة

البيض مصدر رائع للبروتين وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد له في صحة الدماغ.

لم تظهر الدراسات المبكرة لحمية «مايند» ارتباطًا واضحًا للبيض، لكن الأبحاث الحديثة وجدت أنه قد يقلل من خطر الإصابة بخرف الزهايمر ويحسن الذاكرة.

كشفت دراسة أجريت عام 2024 أن تناول بيضتين على الأقل في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

يتركز المكون المفيد لصحة الدماغ في صفار البيض، وينصح الخبراء بالحذر في كمية البيض المتناولة إذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

• إذا لاحظت تدهورًا مفاجئًا أو سريعًا في الذاكرة والقدرات المعرفية.
• عند ظهور أعراض جديدة أو متفاقمة تؤثر على التفكير والتركيز.
• في حال وجود مخاوف بشأن تأثير النظام الغذائي على حالات صحية موجودة مسبقًا.