توقيت المشي الأمثل لخفض ضغط الدم

يشعر الكثيرون بالقلق حيال صحتهم القلبية، ويبحثون عن طرق بسيطة وفعالة للحفاظ على ضغط دم صحي. يعد المشي أحد الأنشطة البدنية المتاحة للجميع، لكن السؤال يبرز حول التوقيت الأمثل لممارسته لتحقيق أقصى فائدة في خفض ضغط الدم.

ماذا يحدث لضغط الدم خلال اليوم؟

يتغير ضغط الدم بشكل طبيعي على مدار اليوم، حيث يرتفع عادةً في الصباح وينخفض تدريجياً نحو المساء. تشير الدكتورة تيفاني إس دي بيترو، طبيبة القلب ومؤسِّسة مركز دي بيترو الصحي بالولايات المتحدة، إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعات حادة في الصباح أو مستويات مرتفعة ليلاً يواجهون مخاطر قلبية أكبر.

لهذا السبب، يرى بعض الخبراء أن المشي في الصباح الباكر أو المساء قد يكون مفيداً بشكل خاص لخفض الضغط. يمكن أن يستمر التأثير الخافض لضغط الدم الناتج عن جلسة مشي واحدة لساعات بعد انتهاء النشاط البدني، وهي ظاهرة تُعرف باسم «انخفاض ضغط الدم بعد التمرين» (Post-exercise Hypotension).

كيف يؤثر المشي في صحة الشرايين؟

يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما يتدفق الدم بقوة زائدة على جدران الشرايين لفترات طويلة، مما يجهد القلب ويزيد من مخاطر أمراض الأوعية الدموية. كلما ضاقت الشرايين وزادت كمية الدم التي يضخها القلب، ارتفعت مستويات الضغط.

تحفز التمارين الهوائية مثل المشي الشرايين على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك (Nitric Oxide)، مما يساعدها على التوسع والاسترخاء، وبالتالي خفض ضغط الدم، كما يوضح الدكتور جيسون تسو، اختصاصي أمراض القلب في مركز أمراض القلب والأوعية الدموية الوراثية بكلية الطب بجامعة ستانفورد بكاليفورنيا. يساعد المشي أيضاً في تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، مما يعزز مرونة الأوعية الدموية ويساهم في الحفاظ على ضغط دم صحي.

عوامل تعزز فعالية المشي لخفض الضغط

لا يقتصر الأمر على التوقيت فقط، بل هناك عدة عوامل أخرى تحدد مدى فعالية المشي في تنظيم ضغط الدم. تؤكد الدكتورة دي بيترو أن الفوائد الكبرى تتحقق من خلال الاستمرارية، فالمشي المنتظم على مدار أسابيع وشهور هو ما يخفض متوسط ضغط الدم بشكل دائم.

كلما ارتفع ضغط الدم الأساسي للشخص، زادت الفوائد الواضحة للمشي في خفضه. من المهم أيضاً الانتباه للعادات غير الصحية مثل قلة النوم والتوتر المزمن، التي قد ترفع ضغط الدم وتقلل من تأثير المشي الإيجابي. كما أن النظام الغذائي الغني بالصوديوم واستهلاك الكحول يؤثران سلباً على هذه الجهود.

تُعد السرعة عاملاً حاسماً أيضاً، حيث توصي جمعية القلب الأميركية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً، مثل المشي السريع الذي يرفع معدل ضربات القلب. الوتيرة المناسبة هي التي تسمح بالحديث دون القدرة على الغناء.

أسئلة شائعة يسألها الناس

• هل المشي في أي وقت مفيد لخفض الضغط؟ نعم، أي مشي منتظم أفضل من عدم المشي على الإطلاق، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن التوقيت قد يعزز الفوائد.
• ما هو «انخفاض ضغط الدم بعد التمرين»؟ هي ظاهرة يستمر فيها ضغط الدم بالانخفاض لساعات بعد الانتهاء من النشاط البدني مثل المشي.
• كم مرة يجب المشي أسبوعياً لخفض ضغط الدم؟ توصي جمعية القلب الأميركية بـ150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة، ويمكن تقسيمها على مدار الأسبوع.
• هل يؤثر المشي السريع أكثر من المشي البطيء؟ المشي السريع الذي يرفع معدل ضربات القلب يكون أكثر فعالية في خفض ضغط الدم مقارنة بالمشي البطيء.
• ما العلاقة بين النوم والمشي وضغط الدم؟ قلة النوم يمكن أن ترفع ضغط الدم وتقلل من فعالية المشي، لذا يجب الموازنة بين توقيت المشي وجودة النوم.