تجميد الخبز والمعكرونة لتحسين الصحة

لطالما ارتبطت الكربوهيدرات المكررة في الخبز والأرز والمعكرونة بزيادة الوزن وارتفاع سكر الدم، لكن خبراء التغذية كشفوا عن حيلة بسيطة لتقليل هذه الآثار السلبية بشكل ملحوظ: تجميد هذه الأطعمة قبل تناولها. تعمل هذه العملية على تغيير بنية النشويات، مما يجعلها أكثر فائدة للجسم.

كيف يحول التجميد النشويات إلى نشا مقاوم؟

عند تجميد الخبز أو غيره من النشويات، تحدث عملية كيميائية تُعرف بـ «الارتداد النشوي» (Retrogradation). خلال هذه العملية، تتغير بنية النشويات وتتحول جزئياً إلى ما يُسمى «النشا المقاوم»، وهو نوع من الكربوهيدرات يصعب على الجسم هضمه وامتصاصه بسرعة.

هذا النشا المقاوم لا يتحول بسرعة إلى جلوكوز، مما يساعد على تقليل الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير اختصاصية التغذية الكندية إيفري زينكر إلى أن النشا المقاوم يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يقلل من تقلبات السكر والإنسولين ويدعم طاقة أكثر استقراراً.

خطوات التطبيق العملي لزيادة النشا المقاوم

1. التجميد المسبق: ضع الخبز، أو المعكرونة المطبوخة، أو الأرز المطبوخ، أو البطاطس المطبوخة في الفريزر لمدة تتراوح بين 12 و24 ساعة على الأقل.
2. التحميص أو إعادة التسخين: بعد التجميد، يمكن تحميص الخبز أو إعادة تسخين المعكرونة والأرز. أظهرت أبحاث أن تحميص الخبز بعد تجميده قد يعزز تأثير خفض الاستجابة السكرية أكثر من الخبز الطازج.

أمثلة من الحياة اليومية

• الخبز اليومي: قم بتجميد شرائح الخبز الأبيض أو التوست، ثم أخرجها وحمّصها مباشرة عند الحاجة لوجبة إفطار صحية أكثر.
• المعكرونة المطهوة: بعد طهي المعكرونة، اتركها تبرد تماماً ثم جمّدها في حصص فردية. أعد تسخينها لاحقاً لتناول وجبة سريعة مع نشا مقاوم أعلى.
• الأرز المطبوخ: جمّد الأرز المطبوخ في أوعية محكمة الإغلاق، ثم أعد تسخينه في الميكروويف أو على النار للحصول على نفس الفائدة.

أظهرت دراسة نُشرت عام 2024 في دورية "نيتشر ميتابوليزم" أن المشاركين الذين تناولوا نشا مقاومًا لمدة ثمانية أسابيع فقدوا وزنًا أكبر مقارنة بغيرهم، وانخفضت لديهم مؤشرات الالتهاب ومقاومة الإنسولين. ومع ذلك، ينصح الخبراء بالاعتدال في تناول النشويات عموماً واختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن، لأن هذه الحيلة تكمل النظام الغذائي الصحي ولا تلغيه.