أطعمة تسبب انتفاخ البطن وبدائلها الصحية

انتفاخ البطن ليس دائماً مؤشراً على زيادة الوزن، بل غالباً ما يرتبط بتراكم الغازات واحتباس السوائل في الجسم. تشير خبيرة التغذية الفرنسية هيلين لومير إلى أن استبعاد بعض الأطعمة من وجبة العشاء يمكن أن يحدث فرقاً ملموساً في تخفيف الانتفاخ صباحاً، وذلك بالتركيز على بدائل تهدئ الجهاز الهضمي. تؤكد دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية الطبية أن حوالي 60% من حالات الانتفاخ تعود لسوء الهضم أو احتباس الماء، وليس للدهون المتراكمة.

أسباب انتفاخ البطن الشائعة

ينتج انتفاخ البطن عن عدة عوامل غذائية وسلوكية تؤثر على الجهاز الهضمي.

• السكريات القابلة للتخمر (FODMAPs)، الموجودة في بعض الخضروات والفواكه والمحليات الصناعية، تتخمر بفعل البكتيريا في القولون، مسببة الغازات.
• الإفراط في تناول الملح يدفع الجسم للاحتفاظ بالماء، مما يعطي البطن مظهراً منتفخاً ومشدوداً، حتى بدون زيادة في الوزن.
• وجبة واحدة غنية بالملح قد تؤدي إلى احتجاز ما يصل إلى 1.5 لتر من السوائل داخل الجسم.

أطعمة تزيد من انتفاخ البطن

توضح هيلين لومير أن بعض الأطعمة الشائعة يمكن أن تكون العائق الأكبر أمام الحصول على بطن مسطح.

أطعمة يجب تجنبها في العشاء:

• الخضروات النيئة: مثل الملفوف والجزر والفلفل، تحتوي على ألياف قاسية تتخمر بسرعة وتسبب الغازات.
• المشروبات الغازية: بما في ذلك الأنواع «الدايت»، تملأ المعدة بالهواء وتزيد من حدة الانتفاخ.
• الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء: تهضم بسرعة، مما يجهد الجهاز الهضمي ويشجع على تخزين الدهون في منطقة البطن.
• العلكة والحلوى الخالية من السكر: مضغ العلكة يؤدي إلى ابتلاع الهواء، بينما المحليات الصناعية مثل السوربيتول والزيليتول تسبب تخمراً قوياً في الأمعاء.
• الأطعمة الجاهزة واللحوم المصنّعة: تعد مصدراً خفياً للملح، وقد تحتوي حصة واحدة منها على كامل الاحتياج اليومي من الصوديوم.

تحذر الخبيرة من منتجات «لايت» أو «من دون سكر مضاف» التي غالباً ما تكون غنية بمحليات تسبب الانتفاخ.

بدائل صحية لتهدئة الجهاز الهضمي

يمكن لأطعمة بسيطة أن تساعد في تهدئة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ.

أطعمة صديقة للهضم قبل النوم:

• الزنجبيل: يساعد على تسريع إفراغ المعدة وتخفيف التقلصات الهضمية.
• الأناناس الطازج: يحتوي على إنزيم البروميلين الذي يسهل هضم البروتينات.
• الهليون المطهو: غني بالبوتاسيوم والبريبايوتيك، مما يدعم تصريف السوائل بلطف من الجسم.
• الزبادي الطبيعي أو الكفير: يحتويان على البروبيوتيك مثل اللاكتوباسيلس، الضرورية لتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
• الشاي الأخضر بالنعناع: يجمع بين تأثير مدر خفيف للبول وراحة هضمية.

وجبة عشاء ذكية لبطن مسطح

لتحقيق نتيجة واضحة صباحاً، تنصح الخبيرة بوجبة عشاء متوازنة ومدروسة.

يمكن أن تتكون الوجبة من سمك مشوي مع خضروات مطهوة على البخار، بالإضافة إلى كمية معتدلة من النشويات الكاملة.

لإنهاء الوجبة، ينصح بتناول الأناناس الطازج والزبادي الطبيعي، مع كوب من منقوع الزنجبيل الدافئ.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

• إذا كان الانتفاخ مصحوباً بألم شديد أو مستمر.
• عند وجود تغيير مفاجئ في عادات الأمعاء (إمساك أو إسهال).
• إذا لاحظت فقداناً غير مبرر للوزن.
• في حال وجود دم في البراز أو قيء مستمر.
• عند الشعور بالامتلاء بسرعة كبيرة بعد تناول كمية قليلة من الطعام.